Olahraga merupakan permainan yang menyenangkan, penuh semangat, dan energik. Olahraga membutuhkan kondisi tubuh yang prima, baik otot-otot dan tulang maupun jantung dan paru – paru.
Sayangnya, banyak orang tak menyadari hal ini. Begitu bersemangatnya mereka bermain sehingga kemanapun bola lari pasti dikejarnya. Akibatnya, nadi berdenyut melampaui kemampuan maksimal. Dampaknya sangat fatal. Itu sebabnya, kita perlu mengetahui takaran yang sesuai dengan kondisi tubuh. Takaran atau dosis ini dalam dunia olahraga disebut intensitas. Intensitas olahraga tidak sama pada setiap orang, tergantung usia, kondisi tubuh, dan jenis program latihannya. Ketiga faktor itulah yang perlu diketahui. Baca dan pelajari kondisi tubuh Anda. Begitu terasa ada kelainan, berhentilah.
Itu tandanya kondisi dan beban latihan tidak seimbang, demikian nasihat beberapa ahli fisiologi yang berkecimpung dalam fitness centre.
Memang, ketiga faktor tersebut harus selalu dihubungkan dengan diri kita. Pada usia 20, misalnya, kemampuan maksimal denyut jantung Anda bisa 200 kali per menit (denyut jantung maksimal: 220 dikurangi usia). Anda hanya perlu menyesuaikan diri dengan intensitas program yang akan dilakukan. Tapi latihannya tetap tidak boleh melebihi denyut nadi maksimal. Sebab kalau denyut nadi dipacu melewati kemampuan maksimalnya, dalam beberapa saat jantung mungkin tak mampu lagi berdenyut. Keadaan seperti itu dapat berakibat fatal. Karena itu, hati-hatilah dalam melakukan aktivitas olahraga, terutama jika Anda baru pulih dari sakit.
Faktor usia dan kondisi tubuh memang perlu diperhatikan untuk menghindari diri dari resiko – resiko yang tidak dinginkan, namun di sisi lain, program latihan juga penting dimiliki demi keberhasilan latihan itu sendiri.
Sebenarnya, perkembangan dan pertumbuhan seorang pria akan terus meningkat sampai usianya mencapai kurang lebih 25 tahun. Itu artinya lima tahun lebih lama daripada kaum wanita.
Pada usia tersebut, apabila seseorang dengan teratur melakukan latihan olahraga dan mendapat gizi yang baik, maka perkembangan fisiknya akan maksimal. Lewat masa itu, pertumbuhan dan kondisi tubuh perlahan mulai berkurang.
Bahkan beberapa ahli mengatakan, pada masa itu pertumbuhan vertikal akan berhenti sama sekali. Tubuh cenderung berkembang ke arah horizontal alias semakin gemuk.
Jadi, latihan olahraga memang sangat perlu untuk menjaga kondisi tubuh agar tetap segar. Karena itu, latihan harus dilakukan menurut aturan, dan dengan intensitas yang tepat pula.
Intensitas latihan untuk meningkatkan kemampuan jantung ini berkisar antara 70 persen dan 80 persen dari kapasitas maksimal denyut jantung dalam satu menit. Patokan tersebut berlaku bagi semua umur, khususnya buat mereka yang sudah terlatih.
Tapi, bagi yang belum terlatih atau mereka yang sudah lama tidak melakukan latihan, intensitas latihannya berbeda, angka yang aman berkisar antara 60 persen dan 70 persen dari denyut nadi maksimal dalam satu menit.
Untuk Anda yang ingin menurunkan berat atau melenyapkan timbunan lemak di badan, intensitas latihannya harus berkisar antara 65 persen dan 75 persen dari denyut nadi maksimal dalam satu menit. Latihan untuk Fat Burning Program ini sedikitnya dilakukan selama 30 menit.
Semuanya itu termasuk program latihan aerobik. Latihan ini bertujuan melatih atau memelihara kesegaran jantung dan organ-organ pernafasan. Namun, sebenarnya itu baru sebagian saja dari kesegaran tubuh kita seluruhnya (total fitness).
Untuk mendapatkan total fitness, di samping melakukan program aerobik, kita juga harus menjalankan latihan beban. Program ini sangat berguna bagi kesegaran otot-otot tubuh agar kita tubuh senantiasa dalam kondisi sehat jiwa raga.
Suatu penelitian mutakhir, yang hasilnya dimuat dalam The American Journal of Cardiologi, menyarankan agar latihan beban dikombinasikan dengan senam aerobik. Sebab, kombinasi antara angkat beban dengan senam aerobik akan memberikan perlindungan lebih besar terhadap berbagai penyakit fisik seperti diabetes, hipertensi, obesitas, dan penyakit jantung.
Kombinasi antara senam aerobik dengan latihan angkat beban ini dapat pula menguatkan otot-otot tubuh. Selain itu, keduanya juga meningkatkan kapasitas aerobik, atau kondisi jantung dan alat-alat pernafasannya di sekitarnya.
Jadi, untuk menjaga kondisi tubuh, senam aerobik saja belum cukup. Harus, pula ditambah dengan latihan beban. Keduanya memang mempunyai fungsi sangat penting untuk menjaga kondisi seluruh organ – organ tubuh tetap baik atau sehat. Karena jantung bertugas memompakan darah ke seluruh tubuh, sedangkan otot-otot berfungsi membantu mengembalikan darah ke jantung.
Senam aerobik adalah suatu bentuk latihan jasmani untuk memelihara atau meningkatkan kondisi jantung dan organ-organ pernafasan. Anda akan merasakan manfaat senam aerobik ini jika dilakukan dengan intensitas yang tepat, yakni antara 75 persen dan 85 persen dari denyut nadi maksimal per menit. Agar senam aerobik menghasilkan manfaat yang banyak maka latihannya harus dilakukan secara teratur dan tepat dosis. Intensitas ini minimal dapat bertahan selama 10 sampai 15 menit.
Tapi, jika latihan tersebut dilakukan untuk menjaga atau menurunkan berat badan, maka intensitasnya harus berkisar antara 65 persen dan 75 persen dari denyut nadi maksimal per-menit. Dan sekurang-kurangnya dijalankan selama 20 sampai 30 menit.
Ada begitu banyak macam macam olahraga, ada jogging, lari, bersepeda, mendayung, dan olahraga renang. Tapi, sebuah penelitian baru-baru ini menyimpulkan, apabila kita ingin menurunkan berat badan, janganlah memilih latihan renang. Karena lebih dari 75 persen orang yang latihan olahraga renang menunjukkan peningkatan berat badan. Sedangkan sisanya, sebanyak 25 persen lagi, memperlihatkan berat badan yang stabil.
Hal ini terjadi karena secara fisiologis, lemak berfungsi sebagai penghangat. Jadi, apabila kita berada pada lingkungan yang dingin seperti di kolam renang, tubuh tidak akan melepas jaringan lemaknya. Tapi, cenderung meningkatkan atau menimbun lemak lebih banyak lagi, itu sebabnya, setiap selesai berenang, kita sering merasa lapar.
Namun olahraga renang dapat mencegah dan menunda terjangkitnya penyakit diabetes. Bahkan banyak dokter menyarankan agar para penderita asma berlatih renang.
Dalam latihan aerobik, target denyut nadi memang sangat perlu diketahui. Untuk itu, Barbara A. Brehm, peneliti di Smuth College, Amerika Serikat, mencoba membuat takaran olahraga berdasarkan usia dan denyut nadi yang dianjurkan seperti target usia berikut ini:
• Usia 20 tahun : 120 sampai 160 kali denyut.
• Usia 25 tahun : 117 sampai 156 kali denyut.
• Usia 30 tahun : 114 sampai 152 kali denyut.
• Usia 35 tahun : 112 sampai 150 kali denyut.
• Usia 40 tahun : 108 sampai 150 kali denyut.
• Usia 45 tahun : 105 sampai 140 kali denyut.
• Usia 50 tahun : 102 sampai 136 kali denyut.
• Usia 55 tahun : 100 sampai 132 kali denyut.
• Usia 60 tahun : 96 sampai 128 kali denyut.
• Usia 65 tahun : 94 sampai 124 kali denyut.