Sehat jiwa raga seumur hidup adalah impian semua orang, namun ada banyak orang kurang menyadari bahwa apa yang kita makan dan apa yang kita minum menentukan kesehatan jiwa raga seseorang.
Seluruh keluarga perlu mengetahui dan memahami tentang makanan yang sehat agar dalam menyediakan hidangan makan sehari-hari di dalam keluarga dapat menentukan makanan yang sehat. Makanan yang mahal belum tentu makanan yang baik dan dapat membuat tubuh sehat jiwa raga. Dengan makanan yang seimbang akan sangat bermanfaat bagi kesehatan jiwa dan raga sekaligus dapat menjaga berat badan Anda tetap ideal. Kali ini sehatjiwaraga.com akan menguraikan beberapa petunjuk mengenai makanan yang sehat dan bergizi, antara lain :
– RUTIN MENGKONSUMSI SAYUR DAN BUAH – BUAHAN
Secara umum sayur dan buah-buahan merupakan sumber dari berbagai kandungan nutrisi seperti vitamin, zat besi, zat seng dan sumber mineral lainnya serta mengandung serat tinggi. Sebagian vitamin dan
mineral tersebut yang terkandung dalam sayur dan buah-buahan memilikiì peran
sebagai antioksidan atau penangkal senyawa – senyawa berbahaya yang masuk ke dalam tubuh.
Buah-buahan banyak mengandung karbohidrat yang berupa fruktosa dan glukosa, sayur – sayuran seperti kentang dan wortel
juga mengandung karbohidrat yang banyak memberikan sumber energi bagi tubuh.
Sementara buah alpukat dan buahan yang berwarna merah banyak mengandung lemak tidak jenuh yang sangat berperan untuk meningkatkan kekebalan tubuh serta dapat mengurangi resiko terkena penyakit jantung. Oleh karena itu mengkonsumsi sayur dan buah-buahan merupakan bagian paling penting
dalam mewujudkan gizi seimbang demi untuk impian Anda agar tubuh sehat jiwa raga.
Ada begitu banyak kajian dan penelitian yang menunjukkan bahwa dengan mengkonsumsi sayuran dan buah – buahan yang cukup akan turut berperan dalam menjaga tingkat tekanan darah dan kadar gula darah serta kolesterol dalam darah agar tetap normal. Mengkonsumsi sayur dan
buah – buahan yang cukup juga menurunkan resiko sulit buang air besar dan mencegah seseorang mengalami kegemukan. Hal ini menunjukkan bahwa dengan mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan yang cukup turut berperan dalam pencegahan penyakit tidak menular kronik.
– MENGHINDARI MAKANAN YANG BANYAK MENGANDUNG LEMAK
Lemak yang terdapat di dalam makanan sangat berguna untuk
meningkatkan jumlah energi, dapat membantu penyerapan vitamin A,
vitamin D, vitamin E dan vitamin K serta menambah kenikmatan atau kelezatan makanan. Dengan mengkonsumsi lemak
dan minyak dalam hidangan sehari-hari dianjurkan tidak lebih
dari 25 persen kebutuhan energi, jika mengonsumsi lemak secara
berlebihan akan mengakibatkan berkurangnya konsumsi
makanan lain.
– MAKANLAH MAKANAN YANG CUKUP KARBOHIDRAT
Makanan pokok yang ada di Indonesia pada umumnya mengandung karbohidrat seperti nasi, jagung dan sagu.
Makanan pokok yang ada di Indonesia adalah makanan yang mengandung karbohidrat yang
sering dikonsumsi oleh masyarakat secara luas dan telah menjadi bagian dari budaya makan dari berbagai etnis yang ada di Indonesia dari sejak dahulu kala. Contoh makanan yang mengandung karbohidrat
adalah beras, jagung, singkong, ubi, talas, garut, sorgum, jewawut, sagu dan produk olahannya seperti roti, kue tradisional dan lain – lain. Negara Indonesia sangat kaya akan beragam makanan
sumber karbohidrat tersebut.
Di samping mengandung karbohidrat, dalam makanan pokok
biasanya juga mengandung vitamin antara seperti vitamin B1 (tiamin), B2
(riboflavin) dan beberapa mineral. Mineral dari makanan pokok ini
biasanya mempunyai mutu biologis atau penyerapan oleh tubuh
yang rendah. Tanaman sereal utuh seperti jagung, beras merah, beras hitam,
atau biji-bijian yang tidak dibersihkan dalam penggilingannya
banyak mengandung serat yang tinggi. Serat ini sangat penting untuk melancarkan
buang air besar dan mengendalikan kolesterol dalam darah. Selain itu tanaman sereal
tersebut juga memilki karbohidrat yang lambat diubah menjadi gula
darah sehingga turut mencegah gula darah tinggi. Beberapa jenis
umbi-umbian juga mengandung zat non-gizi yang bermanfaat untuk
kesehatan seperti ubi jalar, ungu dan ubi jalar kuning yang
mengandung antosianin dan lain-lain.
Selain makanan pokok yang diproduksi di Indonesia, ada juga
makanan pokok yang tersedia di Indonesia melalui impor seperti
terigu. Pemerintah Indonesia telah mewajibkan pengayaan mineral
dan vitamin (zat besi, zink, asam folat, tiamin dan riboflavin) pada
semua terigu yang dipasarkan di Indonesia sebagai bagian dari
strategi perbaikan gizi terutama penanggulangan masalah kurangnya asupan gizi di tengah-tengah masyarakat.
Cara mewujudkan pola konsumsi makanan pokok yang beragam
adalah dengan mengonsumsi lebih dari satu jenis makanan pokok
dalam sehari atau sekali makan. Salah satu cara mengangkat citra
pangan karbohidrat lokal adalah dengan mencampur makanan
karbohidrat lokal dengan terigu, seperti pengembangan produk boga
yang beragam misalnya, roti atau mie campuran tepung singkong
dengan tepung terigu, pembuatan roti gulung pisang, singkong
goreng keju dan lain-lain.
– JANGAN TERLALU BANYAK GARAM
Sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi garam sekedarnya dengan cara menyajikan makanan rendah natrium.
– Pastikan dengan membaca di dalam kemasan garam bahwa garam yang digunakan saat memasak sayur adalah garam yang beryodium.
– Jika membeli pangan kemasan dalam kaleng, seperti
sayuran, kacang – kacangan atau ikan, agar membaca label
informasi nilai gizi lalu selanjutnya perhatikan ada tidaknya kandungan natrium pada makanan tersebut untuk selanjutnya menentukan pilihan yang rendah natrium, apabila tidak tersedia makanan kemasan dalam bentuk kaleng yang
rendah natrium, makanan dalam kemasan tersebut perlu
ditiriskan bila mengandung cairan bergaram.
– Bila mengkonsumsi makanan cepat saji yang bumbunya
terpisah, disarankan agar mengurangi penggunaan bumbu yang
bergaram.
– Cobalah agar menggunakan bumbu tambahan lain seperti tomat,
bawang, cabe, jahe atau lainnya untuk meningkatkan cita rasa pada masakan atau makanan.
Di samping menggunakan garam, Anda juga dapat
menggunakan garam yang mengandung Kalium, karena dengan mengonsumsi lebih banyak makanan yang mengandung Kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah, misalnya kismis, kentang, pisang, kacang – kacangan dan yoghurt.
– JANGAN TERLALU BANYAK GULA
karbohidrat sederhana seperti tepung, kecap roti, buah manis, jus buah asli, minuman bersoda dan sebagainya.
Fruktosa adalah gula sederhana yang terdapat di dalam madu dan berbagai buah – buahan. Fruktosa belum memperoleh perhatian yang cukup di tengah-tengah masyarakat dibandingkan dengan glukosa, padahal gula jenis fruktosa sudah terbukti
mempunyai hubungan yang erat dengan intoleransi glukosa.
Kandungan gizi satu porsi gula tebu atau gula pasir dengan ukuran
satu sendok makan atau 10 gram adalah sebanyak 37 kalori dan 9
gram karbohidrat.
Berikut ini beberapa makanan yang dapat dijadikan sebagai penukar satu porsi gula, antara lain :
Gula aren : 1 sendok makan
Gula kelapa : 1 sendok makan
Selai/jam : 1 sendok makan
Madu : 1 sendok makan
Sirup : 1 sendok makan