Jika faktor kesehatan tak memungkinkan Anda untuk melakukan aktifitas jogging, maka berjalan kaki adalah alternatif yang tak kalah bermanfaat. Berjalan kaki dapat membuat tubuh bugar, menghilangkan rasa penat dan tentu saja berguna bagi kesehatan jiwa raga. Biasakan diri berlatih dengan teratur dan secara bertahap dalam hal memperpanjang jarak tempuh. Usahakan mencapai target sejauh tiga kilometer setiap hari untuk mencapai hasil yang optimal.
1. Pemanasan
Sebelum memulai aktifitas berjalan, lakukan sedikit pemanasan untuk mempersiapkan otot – otot. Lakukan gerakan push up di tembok. Berdirilah menghadap dinding dengan satu kaki di depan. Jaga agar kaki yang di belakang tetap lurus dan tekuk kaki depan. Tahan kedua tangan pada tembok untuk menjaga keseimbangan. Rasakan tarikan urat Achilles di ujung kaki. Lakukan selama satu menit dan lanjutkan satu menit lagi dengan mengganti posisi kaki.
2. Tebal Dan Lenturnya Sepatu
Selalu pilih dan gunakan sepatu yang nyaman. Artinya, sepatu harus enak dipakai berjalan dan bergerak serta tidak menimbulkan rasa nyeri. Ada beberapa patokan yang bisa Anda perhatikan dalam memilih sepatu.
Cari sepatu yang ketebalan bantalannya dapat mengurangi beban sebanyak mungkin. Yang termasuk dalam jenis yang disarankan adalah sepatu khusus untuk berlari, sepatu tenis atau bisa juga sepatu untuk cross-country.
3. Ukuran Yang Pas
Untuk menjamin kenyamanan, ukuran sepatu harus pas benar dengan kaki Anda. Pilih sepatu yang bisa memuat kaki yang mengembang. Setelah berjalan kaki menempuh jarak yang relatif panjang, kaki terkadang sedikit agak membesar.
Jangan lupa, sepatu juga harus mampu memuat kaki yang dibungkus kaus tebal untuk berlatih.
4. Mengikat Tali
Urusan pertalianpun ternyata tak bisa dikesampingkan. Ada tiga cara yang biasa digunakan banyak atlet yang bisa dipilih sesuai bentuk kaki Anda seperti type minus, type silang dan type huruf s yang semuanya bisa kita pelajari dari beberapa channel YouTube.
Untuk telapak yang tinggi, gunakan cara penalian seperti type minus. Sistem tali paralel seperti ini mengurangi rasa sakit di telapak kaki, tumit dan bagian atas kaki. Perhatikan agar tali tidak bersilang di bagian atasnya.
Jika kedua jari telunjuk kaki Anda berukuran ekstra panjang, penalian yang terbaik adalah dengan tipe sejajar lalu membelok persis seperti huruf S. Jaga agar kelebihan ruas yang panjang pada telunjuk Anda tidak tertekuk di dalam sepatu. Ruang sisa pada ujung sepatu adalah suatu keharusan.
5. Mengganti Sepatu
Untuk menjaga keamanan dan kenyamanan, sepatu hendaknya diganti setelah dipergunakan untuk menempuh jarak 500 kilometer. Ada orang yang tidak mengganti sepatunya setelah dipakai berlatih lebih dari dua tahun. Alasan yang umum dipakai adalah bahwa sang sepatu terlihat utuh, tak berlubang dan masih enak dipakai. Hal ini tak benar, karena Anda toh tak dapat memeriksa keutuhan bantalan penyangga bagian tengah kaki yang terletak di sebelah dalam sepatu. Kecuali kalau memang anggaran Anda masih menipis untuk membeli sepatu baru sebagai penggantinya.
6. Keringat
Keringat yang menempel di kulit dan tidak bisa hilang menguap adalah salah satu musuh dalam hal menjaga kesehatan kaki. Cairan pembuangan yang melapisi kulit merupakan tempat ideal banyak kuman – kuman seperti bakteri dan jamur. Sewaktu Anda berjalan, pori – pori kulit terbuka sehingga keringat kotor akan dengan mudah masuk ke dalam kulit. Akibatnya berbagai keluhan ketidakberesan kakipun muncul.
7. Cedera
Setiap langkah kaki melibatkan tidak kurang dari 26 tulang, 33 sambungan tulang dan jaringan kerja lain seperti urat daging, sum sum tulang dan persendian. Karenanya jangan abaikan masalah kecil, yang bukan tak mungkin kemudian berubah menjadi keluhan serius.
Jika ibu jari kaki Anda membengkak dengan gejala berwarna kemerahan, agak miring ke kiri atau kanan dan terasa nyeri, maka gunakan sepatu yang cukup panjang agar tak menekan jari yang sakit. Kuku jari – jari kaki yang tumbuh agak panjangpun dapat memberi sensasi rasa sakit pada daging atau otot tempat jari – jari tumbuh. Oleh karenanya pilihlah sepatu yang lebih longgar dan rajin – rajinlah merendam kaki dalam air hangat yang sudah dicampur garam.
Jika kejang kaki terjadi saat Anda sedang berjalan, lekaslah berhenti. Copot sepatu dan kaos kakinya sekaligus. Urut bagian yang terserang kram. Periksa apakah Anda terlalu keras mengikatkan tali sepatu apa tidak. Kalau pergelangan kaki Anda keseleo, tak ada alternatif lain, Anda harus beristirahat untuk sementara waktu dan segeralah memeriksakan diri ke dokter atau ke balai pengobatan terdekat.